Подкачать тело мышечную массу в домашних условиях очень легко. Если Вы хотите иметь красивое подтянутое тело и экономить деньги на дорогостоящие тренажеры и посещение специальных залов, прислушайтесь к этим советам. Вам нужно выполнить следующие упражнения не менее двух(а в идеале трех) раз в день.
-
Что бы подкачать грудь и руки
выполняйте отжимания. Руки ставьте на ширине плеч, держите спину ровно, не прогибаясь. Это Вы прокачиваете грудь. Для покачивания рук, ставьте их поближе к друг другу, и тоже отжимайтесь. Каждый подход должен по 10-12 раз. Итого 3-ри подхода.
-
Также для прокачки рук
а заодно и ног нужно выполнить приседание с опираясь на стул. Для этого нужно скамейка или стул высотой 40-60 см. Позади себя на опору поставьте руки так что бы спина и таз были в воздухе. Ноги ровно, и приседать, опуская таз, как можно ближе к полу. Выполнять 3-ри подхода по 10 раз, постоянно увеличивая на два раза.
-
Для укрепление мышечных тканей
. Это упражнение сложное, но оно дает возможность прокачать не только мышцы спины и плеч, но и много других мышц, руки ставим на пол, а ногами идите вверх по стене, потом нужно медленно опустится на руках вниз, а потом быстро выталкивать тело вверх. Это нужно повторить в 2-ва подхода по 10 раз.
-
Очень хорошее упражнение для всего торса
– это планка. Его можно делать как на ладонях, так и на локтях. Все тело должно быть натянуто как ровная линия. Стоять нужно 1 минуту, затем отдохнуть 1 –ну минуту и сделать 2-3 раза. Потом нужно увеличить нагрузку и делать боковую планку ставая на один локоть и на другой, поочередно два подхода по 1 минуте. При этом тело должно быть ровным.
-
Что бы укрепить мышцы живота нужно качать пресс
принять положение, лежа, ноги согнуть в коленях на 45 градусов, руки за голову. Поднимайте голову и плечи вверх, и отпускайте обратно 3-ри подхода по 8-10 раз каждый. Так же его можно усложнить и делать с приподнятыми ногами.
-
Проработка верхней части тела
нужно использовать гантели или бутылки с водой.
Для силовых упражнений подберите себе комфортный вес, для отягощения:
- силовые упражнения для плечевого пояса;
- подьем веса на бицепс;
- наклоны с весом вперед с весом в лево ,вправо.
Для того, что бы нарастить мышцы ног, выберете себе 5-6-ть упражнений и выполняйте их по 1 минуте, перерыв между ними должен быть 20 секунд. Потом сделайте эти упражнения в 2-3-ри подхода, между подходами перерыв 3-4 минуты
-
Предлагаем вам такие упражнение
- Выпады
- Бег, на месте поднимая высоко колени
- Прыжки с разведенными ногами и руками
- Прыжки с одной нога на другую в стороны, сначала в одну ,потом в другую сторону
- Прыжки на платформу или подставку
- Скручивание на подкачку косых линий то в одну то в другую стороны
-
Присидание.
Поставьте руки на пояс. При приседании, вытягивайте руки вперед.
Также можно приседать, опираясь спиной об стену или шкаф до упора, ноги на 90 градусов.
Делать это упражнение в 3 подхода по 10 раз с перерывами 20-30 секунд.
Очень хорошо качаются мышцы ног, и ягодиц приседая и выдвигая одну ногу вперед поочередно.
-
Очень хорошо для пресса делать упражнения «Кошечка».
Оно не только поддерживает позвоночник, но и очень хорошо подтягивает мышцы живота. Стать в позу «кошки» на пол, сделать вдох, таз втянуть в середину, выдох – скрутить спину опустить голову. Повторить 30 раз. После 20 секундного отдыха повторить так же но с поднятие поочередно, то одной, то другой ноги вверх.
Для растягивания мышц рук , и накачивание ягодичных мышц, нужно сделать следующие упражнения.
Поза мостика: лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимите таз над полом и задержитесь 5-7 секунд. Сделать 15-20 раз в два подхода с перерывом 1-2 минуты.
Составьте себе график, какие упражнения Вы будете выполнять .Сначала нужно прокачать два дня одни мышцы ,потом два дня другие, и так поочередно. Через 8-10 дней уже можно соединять и выполнять все упражнения вместе.
Но не забывая употреблять для прокачки мышц протеин, а для набора мышечной массы протеин, гейнер и креатин моногидрат, БСАА которые Вы можете купить в нашем интернет магазине спортивного питания gadyach-protein.com