Підкачати тіло м'язову масу в домашніх умовах дуже легко. Якщо Ви хочете мати гарне підтягнуте тіло і заощаджувати гроші на дорогі тренажери та відвідування спеціальних залів, прислухайтеся до цих порад. Вам потрібно виконати наступні вправи не менше двох (а в ідеалі трьох) щодня.
-
Щоб підкачати груди та руки
виконайте віджимання. Руки ставте на ширині плечей, тримайте спину рівно, не прогинаючи. Це Ви прокачуєте груди. Для похитування рук, ставте їх ближче один до одного, і теж віджиматися. Кожен підхід має по 10-12 разів. Разом три підходи.
-
Також для прокачування рук
а заразом і ніг потрібно виконати присідання з спираючись на стілець. Для цього потрібно лава або стілець заввишки 40-60 см. Позаду себе на опору поставте руки так що спина і таз були в повітрі. Ноги рівно, і присідати, опускаючи таз, якомога ближче до підлоги. Виконувати 3 підходи по 10 разів, постійно збільшуючи на два рази.
-
Для зміцнення м'язових тканин
. Ця вправа складна, але вона дає можливість прокачати не тільки м'язи спини та плечей, але й багато інших м'язів, руки ставимо на підлогу, а ногами йдіть вгору по стіні, потім потрібно повільно опуститись на руках вниз, а потім швидко виштовхувати тіло вгору. Це потрібно повторити у два підходи по 10 разів.
-
Дуже гарна вправа для всього торсу
- це планка. Його можна робити як на долонях, так і на ліктях. Все тіло має бути натягнуте як пряма лінія. Стояти потрібно 1 хвилину, потім відпочити 1 хвилину і зробити 2-3 рази. Потім потрібно збільшити навантаження і робити бічну планку, ставши на один лікоть і на інший, по черзі два підходи по 1 хвилині. При цьому тіло має бути рівним.
-
Щоб зміцнити м'язи живота потрібно качати прес
Прийняти положення, лежачи, ноги зігнути в колінах на 45 градусів, руки за голову. Піднімайте голову і плечі вгору, і відпускайте назад три підходи по nbsp; 8-10 разів кожний. Також його можна ускладнити і робити з піднятими ногами.
-
Опрацювання верхньої частини тіла
потрібно використовувати гантелі або пляшки з водою.
Для силових вправ підберіть собі комфортну вагу для обтяження:
- силові вправи для плечового пояса;
- підйом ваги на біцепс;
- нахили з вагою вперед з вагою вліво ,вправо.
; Для того, щоб наростити м'язи ніг, виберіть собі 5-6 вправ і виконуйте їх по 1 хвилині, перерва між ними повинна бути 20 секунд. Потім зробіть ці вправи в 2-3 підходи, між підходами перерва 3-4 хвилини
-
Пропонуємо вам таку вправу
- Випади
- Біг, на місці піднімаючи високо коліна
- Стрибки з розведеними ногами та руками
- Стрибки з однієї нога на іншу в сторони, спочатку в одну, потім в іншу сторону
- Стрибки на платформу або підставку
- Скручування на підкачку косих ліній то в одну то в іншу сторону
-
Присідання.
Поставте руки на пояс. Під час присідання витягайте руки вперед.
Також можна присідати, спираючись спиною об стіну або шафу до упору, ноги на 90 градусів.
Дуже добре гойдаються м'язи ніг, і сідниць присідаючи і висуваючи одну ногу вперед почергово.
-
Дуже добре для преси робити вправи «Кішечка».
Воно не тільки підтримує хребет, але і дуже добре підтягує м'язи живота. Стати в позу кішки на підлогу, зробити вдих, таз втягнути в середину, видих - скрутити спину опустити голову. Повторити 30 разів. Після 20 секундного відпочинку повторити так само але з підняттям по черзі, то однієї, то іншої ноги вгору.
Для розтягування м'язів рук , і накачування м'язів сідниць, потрібно зробити наступні вправи.
Поза містка: лягти на спину, руки вздовж корпусу, підніміть таз над підлогою і затримайтеся 5-7 секунд. Зробити 15-20 разів у два підходи з перервою. 1-2 хвилини.
Складіть собі графік, які вправи Ви виконуватимете. і так по черзі. Через 8-10 днів. вже можна з'єднувати та виконувати всі вправи разом.
Але не забуваючи вживати для прокачування м'язів протеїн ,а дня набору м'язової маси протеїн, гейнер та креатин моногідрат, БСАА які Ви можете купити в нашому інтернет-магазині спортивного харчування gadyach-protein.com